De runners, het limburgse land en de amstel gold race

Oproep: Zouden diegenen die op 8 mei komen lopen mij dat even willen laten weten?

Bijna is het zover dan staat de run door het Limburgse land op de agenda. Na een paar omzwervingen en een mooie Amstel Goldrace in het afgelopen weekend is er nog een kleine aanpassing in het parcours gedaan. De bekende Kruisberg, scherprechter in de laatste editie van de Goldrace, is in het parcours opgenomen. Dat maakt het tripje nog wat nostalgischer waardoor niet alleen de benen maar ook de mindset een mooie impuls krijgt. De vertrektijd is gepland vanuit Baneheide om 14.00 uur. Kom je uit de richting van Geleen neem dan na Nuth niet de afslag van de stadsautoweg Heerlen, de N281, maar vervolg de snelweg A76 richting Aken. Neem vervolgens na een kilometer of 10 de afslag Simpelveld en ga aan het eind van de afrit rechtsaf. (Mis deze afslag niet want anders zit je in Duitsland) Vervolg de weg tot het eerstvolgende stoplicht en aan de linkerkant zie je dan een tankstation en een wegrestaurantje (met een ridder op een paard). Dat is de vertreklocatie.

De verwachting is dat we over de eerste 15 km zeker 1,5 uur zullen doen aangezien dat stukje toch het zwaarst is. Na 15 km hobbelen door het mooie glooiende landschap komen we onder aan de voet van Camerig uit bij de misschien wel meest bekende ijsboer van Nederland. Hier houden we een korte pauze van ongeveer 15 minuten. Mocht je trek hebben in een ijsje of vers fruit of een combinatie van beiden zorg dan dat je een paar euro op zak hebt.

Na deze tussenstop om de inwendige mens wat te versterken vervolgen we ons pad dat ons via Mechelen, Partij, wahlwiller en Nijswiller terugbrengt naar de auto. Ook voor dit deel mag 1,5 uur geteld worden. Alles bij elkaar zullen we tussen 17.15 en 17.30 uur weer terug zijn bij de auto.

Ik heb een verzoek bij de atletiekvereniging neergelegd of we daar gebruik mogen maken van de douchefaciliteiten en indien mensen nog behoefte hebben aan de versterking van de inwendige mens dan zouden we net over de grens met Kerkrade, in het Wormdal (Wurmtal voor de Duitsers) in de Teuterhof nog een hapje kunnen gaan eten.

Tenslotte is Gert Noordhoek nog op zoek naar iemand die hem mee wil nemen naar het zuiden. Wie kan of wil Gert even oppikken?

De marathon van Rotterdam

De zevende marathon was een speciale, dat mag wel gezegd worden vind ik. Elke marathon heeft wel iets speciaals: Amsterdam heeft het olympisch stadion, Antwerpen de historische markt, Brussel ook met daarnaast kou, storm en regen, de maasmarathon met z’n saaie parcours en 27C, de Rurseemarathon met zijn lange steile heuvels en prachtige vergezichten over het stuwmeer en de marathon van Eindhoven simpelweg omdat het de eerste was. Deze marathon, die van Rotterdam was echter de eerste waarbij ik voor de start al kippevel kreeg. Nou ben ik niet zo een kippevel mens dus als ik kippevel krijg dan moet het voor mij in ieder geval heel speciaal zijn. Lee Towers op een hoogwerker en meer dan 10.000 mensen die met hem in koor ýou’ll never walk alone” zingen, dat is dus zo een moment.

Over de marathon kan ik eigenlijk alleen maar tevreden zijn hoewel ik vanaf de eerste kilometer niet soepel liep. Dat kwam wellicht ook door de enorme mensenmassa waarin je loopt en waarbij opperste concentratie is geboden voor de lopers die in het begin met hun krachten smijten en van links naar rechts schieten, over drempels springen en in het gras gaan lopen om maar zo snel mogelijk een zo groot mogelijk deel van de mensen in te halen. “Willen die nou die Kenianen nog inhalen” denk ik op zo een moment. Rust bewaren niet meegaan in de gekte en gewoon wat langzamer starten. Resultaat de eerste 5 kilometer in 24:55. Kijkend naar het schema wat ik bedacht had, een kleine minuut langzamer. In ieder geval spaarzaam genoeg geweest met de koolhydraten. Na die eerste 5 km ontstaat de ruimte om redelijk gewoon te lopen wat de bedoeling was en aangezien de 49:08 op de 10 k ook weer ongeveer een minuut langzamer was dan het oorspronkelijke schema was er eigenlijk sprake van een perfecte periode van 5km.

Tussen de 10 en de 20 km komt het ritme om de hoek kijken. Welke tempo loopt lekker zonder te pushen, wat voelt goed en hoe kun je een redelijk tempo aanhouden dat je ook in de laatste 10 km nog vol kunt houden? Volgens het schema moest ik op 15 km doorkomen in 1:11:57 en de daadwerkelijk tijd bedroeg 1:13:18. De minuut was in de afgelopen 5 km opgelopen tot 1:20. Op het 20 km had ik bedacht door te komen op 1:35:37 en de daadwerkelijk doorkomst bedroeg 1:37:09, oftewel 1:32 achter op het schema. Langzaam zag ik de 3:20 uit het oog verdwijnen maar ik voelde ook dat ik dat vooral niet moest gaan proberen goed te maken omdat het nog steeds niet soepel liep. Waarschijnlijk had ik toch meer last van de wind dan dat ik dat voelde. Vervolgens was het de bedoeling om de 25km net onder de 2 uur te lopen maar omdat ik al achter lag wist ik bij voorbaat al dat dat niet zou gaan lukken. De uiteindelijke doorkomst was dan ook niet: 1:59:17 maar 2:01:18. Daarmee lag ik dan weliswaar 2 minuten achter op het oorspronkelijke schema maar wel nog 5 minuten voor op mijn pr uit april 2009 in Antwerpen gelopen.

Nog 17km te gaan en het grote gelzakje begon duidelijk zijn werk te doen. Ik begon me lekker te voelen en had het idee dat het toch allemaal net wat makkelijker begon te lopen. Dat geeft ook al een boost op zich , als dat tussen de oren goed zit. Het plan voor km 30 was 2:22:49 waarbij er dus versneld zou moeten worden naar 4:40 de kilometer. dat zat er overigens niet in. De werkelijke doorkomst 2:25:19, 2 minuut 20 achter het schema maar nog steeds op pr-koers. Ik wist echter wel dat ik in de komende kilometers nog meer tijd zou verliezen ten opzichte van het schema omdat de versnelling er niet in zat. Gewoon tempo vasthouden dus en het schema loslaten en de focus richten op het pr van vorig jaar.

Schema 35km was 2:46:09, de werkelijke tijd was 2:49:26 waardoor ik nog 38:00 over had om het pr te halen. In de tussentijd was ik overigens wel blij dat ik Gert nog even had zien staan en er wat afleiding was want dat mannetje met het bekende hamertje liep vlak achter me merkte ik en zo nu en dan deelde hij al een tikje. Zo een kort moment van herkenning is dan toch net even weer genoeg om een paar honderd meter door te lopen en die hamer weer even uit het oog te verliezen. Want het was nu langzaam aan toch wel echt zwoegen geworden hoewel ik het tempo nog steeds vast had kunnen houden. Ook kilometer 30 tot 35 was in een vlakke 24 minuten verlopen en kijkend naar het schema lijkt het alsof er nog geen vuilte aan de lucht was maar de werkelijkheid was toch wel anders. Om nog even wat afstand te doden begon ik te rekenen 38 minuten voor 7,2 kilometer, ongeveer 5:30 per kilometer. Als ik nu niet weer kramp zou krijgen rond kilometer 30 zou 3:25 ongeveer moeten kunnen als eindtijd. Maar helaas, zoals de laatste marathons eigenlijk iedere keer het geval is kreeg ik ook nu weer kramp op kilometer 39. Hoewel je daar ervaring mee krijgt kost dat toch tijd. Ik denk dat ik 30 seconden heb gerekt en toen weer langzaam ben begonnen met lopen. Je loopt de kramp er dan letterlijk uit. Vervelend was dat ik op kilometer 40 hetzelfde krampgevoel in mijn linker hamstring kreeg. Hoewel ik niet hoefde te stoppen, hoefde ik alleen maar even te vertragen en liep ik de kramp er weer snel uit. De doorkomst op kilometer 40 bedroeg 3:15:14 met een verval van anderhalve minuut voornamelijk veroorzaakt doordat ik moest stoppen om te rekken. Ik was daarover eigenlijk zeer tevreden want ik wist nu zeker dat het pr gehaald ging worden. de kramp gevoelens waren weg en ik liep in het ritme van 4:45 de kilometer. Vlak voor de finish stond Syl me nog aan te moedigen en ik neem aan dat de aanmoediging dat het er nog goed uitzag meer bedoeld was als steun dan als daadwerkelijk feit want zo voelde het in ieder geval. Goed kapot maar blij met mijn pr kwam ik in 3:26:17 over de finish. Een mooie marathon met veel publiek en een aparte sfeer. Niet voor het eerst in mijn leven vertrok met een prima gevoel vanuit Rotterdam. De beide andere keren hadden anderen een topprestatie geleverd, roda won de beker maar nu had ik zelf een prima prestatie geleverd.

Op naar de volgende marathon in Essen, Duitsland, in oktober van dit jaar. Wie een pr wil lopen en een goed georganiseerde kleine marathon rond een meer wel ziet zitten moet zich deze datum, 10-10-10, en marathon, De baldeneysee marathon, absoluut in de agenda zetten.

Voor wie het niet weet maar die in het midden met rood hoofddoek en zonnebril, dat ben ik!

My Mighty Marathonscheme

Op de site E kun je een exact schema laten samenstellen gebaseerd op je maximale hartslag en gerelateerd aan je geplande eindtijd. Voor mij heb ik het volgende schema samengesteld, dat gaat uit van een progressieve loop, in mijn ervaring wel het moeilijkste wat er is.

Your marathon finish time and optimum running pace according to MARCO The MARCO strategy was created for your marathon according to your performance inputs.

Your intended marathon finish time is: 3:19:43 h

Your average marathon pace is: 4:44 min/km

Your "Negative Split" of each section: +2.7% / +1.2% / +0.0% / -1.5%

Your average heart rate during the race is: 160 bpm (beats per minute)

km 1 km time/km 4:52 tot. time 0:04:52 bpm 145

Comment Remain calm:

after the starting gun and consciously keep your heart rate lowmaximum of 145). It will rise later.

Start running with an average of only 4:52 min/km.

2 km4:52 0:09:44 145

A slow start and budgeting your energy are important factors in achieving your intended finish time or personal marathon record. For this reason, do not allow cheering spectators to push you to an increased running speed.

3 km 4:52 0:14:36 147

At a lower intensity, you initiate your marathon primarily with fat consumption. With this, you save valuable carbohydrates, which you will desperately need later.

4 km ...... 4:47 ...... 0:19:23 ...... 152

5 km ...... 4:47...... 0:24:10 ...... 152

6 km ...... 4:47 ...... 0:28:57 ...... 152

7 km...... 4:47 ...... 0:33:44 ...... 152

8 km...... 4:47 ...... 0:38:31 ...... 153

9 km ...... 4:47 ...... 0:43:18 ...... 153

10 km ...... 4:47...... 0:48:05 ...... 153

11 km ...... 4:47 ...... 0:52:52 ...... 153

12 km ......4:47 ...... 0:57:39...... 154

13 km ......4:47...... 1:02:26 ...... 154

14 km ...... 4:47 ...... 1:07:13v 154

15 km ...... 4:44...... 1:11:57 ......159

You can now speed-up to your average marathon running pace of 4:44 min/km. Your body still has a lot of carbohydrates. Now, running is really fun.

16 km ...... 4:44...... 1:16:41...... 159

17 km ...... 4:44 ...... 1:21:25 ...... 159

18 km ...... 4:44 ...... 1:26:09 ...... 159

Over the course of the marathon, your heart rate will constantly rise. First of all, because you increase your speed according to MARCO and, secondly, because your body digests more and more fat, which requires an increased amount of oxygen.

19 km ...... 4:44...... 1:30:53...... 160

20 km ...... 4:44 ...... 1:35:37 ...... 160

21 km ...... 4:44 ...... 1:40:21 ...... 160

You have now reached the halfway point of the marathon at 21.1 km. Note the intermediate time of 1:40:49 for the half distance before the race, because it should be greater than half of your intended marathon finish time!

22 km ...... 4:44 ...... 1:45:05 ...... 161

23 km ...... 4:44...... 1:49:49...... 161

24 km ...... 4:44...... 1:54:33...... 161

25 km...... 4:44...... 1:59:17 ...... 161

26 km ...... 4:44...... 2:04:01 ...... 162

An old bit of marathon wisdom says: "You warm up in the first 32 km and the marathon begins at kilometer mark 32."

27 km ...... 4:44...... 2:08:45 ...... 162

28 km ...... 4:44...... 2:13:29...... 162

29 km ...... 4:40...... 2:18:09 ...... 167

In the last third of the marathon course, force your speed to 4:40 min/km.

30 km ...... 4:40...... 2:22:49 ...... 167

31 km ...... 4:40...... 2:27:29 ...... 167

32 km ...... 4:40...... 2:32:09 ...... 167

33 km ...... 4:40...... 2:36:49 ...... 168

You now notice that you are constantly "swallowing" other runners and are no longer being passed.

34 km ...... 4:40...... 2:41:29 ...... 168

35 km ...... 4:40...... 2:46:09 ...... 168

36 km ...... 4:40...... 2:50:49 ...... 168

37 km ...... 4:40...... 2:55:29 ...... 169

38 km ...... 4:40...... 3:00:09 ...... 169

39 km ...... 4:40 ...... 3:04:49 ...... 169

If you have budgeted your energy reserves up until now, you can continue your calculated speed of 4:40 min/km.

40 km ...... 4:40...... 3:09:29 ...... 170

41 km ...... 4:40...... 3:14:09 ...... 170

42.195 km......5:34...... 3:19:43 ...... 170

The marathon distance of 42.195 km was divided into three equally long distances of 14 km, whereas the first third is divided once again into a smaller (3 km) and a larger part of 11 km. Each of the four sections is completed with a constant running tempo.

You should approach the first 3 km very slowly in order to first get your circulation going with a low rate of carbohydrate consumption. You need approx. 15 minutes for this. This is normal.

eifler.com wishes you lots of success.

druk , druk, druk, druk......

Bijna, ja bijna was ik alweer vergeten hoe je ook alweer een blogje moet schrijven en aanmaken, zo lang is het alweer geleden sinds ik een blogje schreef. Overmatige drukte zowel op het werk als thuis leidde ertoe dat ik nauwelijks nog toekwam aan het lezen van blogjes, laat staan er zelf eentje schrijven. Wat is er sinds de laatste blog eigenlijk allemaal gebeurd: Ik heb in Uden 35k van de BMUT2010 meegelopen samen met het dreamteam Paul, Sibilla, Theo en Hans.

Nadat we wat koolhydraten hadden gestapeld en we ons 'wetenschappelijk' experiment waren gestart (35km lopen met een leffe in de maag) liepen we uitzonderlijk soepel mee in de groep. Onderweg gebeurde er nog van alles: er viel iemand, Martine sneed met een stanleymes in haar kleine teen alsof ze vloermat aan het bijsnijden was en Tiny voelde zich weer eens een jonge god die voor geen slagboom aan de kant ging. Na een overheerlijk diner bij een lokale Griek reden we huiswaart met een enorm leuke ervaring rijker.

Afgelopen woensdag, eind maart was het, gingen we met de gemeente met een grote bus en 65 personen naar Neeltje Jans. Wat een loopfeest had moeten worden werd helaas een teleurstelling. De wind was zo sterk dat de grote feesttent bezweek waardoor de loop werd afgelast. Overigens had ik toen wel al gelopen en was ik trots 4e in mijn categorie.

Nu zit ik in de week voorafgaand aan de marathon, dat is nou weer typisch zo een week waar ik zenuwachtig van kan worden. Niet of nauwelijks lopen, constant honger door de koolhydraatverslaving en toch opletten wat je eet; toeleven naar die ene dag in het voorjaar waar al die ontberingen in de sneeuw voor zijn doorstaan. Aanstaande zondag is het dan zo ver, dan loop ik voor het eerst in mijn leven een echt grote marathon, ben benieuwd hoe dat gaat bevallen.